5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Existen ejercicios que ayudan a prevenir y tratar las complicaciones que puede afectar tu espalda.

Una revisión llevada a cabo por científicos brasileños y australianos analizó datos de 21 estudios que englobaban a 30 850 participantes sin historiales recientes de dolores en la espalda; para ello midieron la efectividad de las plantillas, chalecos, fajas, educación postural y demás; y, por supuesto, de las actividades físicas.

De acuerdo con la investigación, entre todos los métodos probados, sólo los ejercicios han demostrado ser capaces de reducir, de manera aislada, el riesgo de molestias en la zona lumbar (en un 35% para ser exactos). Y este número llegó a 45% cuando la agitación constante se ha enganchado a orientaciones profesionales que se refieren a la integridad de la columna. Echa un vistazo a los mejores ejercicios para proteger la espalda:

Entrenamiento core

En español, esta palabra significa corazón o núcleo. Y es allí, en medio del abdomen, que residen los músculos más activados por esa vertiente de entrenamiento funcional. “Al trabajar en esta parte del cuerpo, se incrementa la estabilidad lumbar”, atestigua Aimie Peek, fisioterapeuta del Musgrove Park Hospital, en Inglaterra. “Esto, a su vez, disminuye la sobrecarga en la parte superior de otras estructuras, aplacando el dolor”, completa.

Componentes de la técnica, como los ejercicios de tabla con la pelota suiza, son fácilmente incluidos en una sesión en el gimnasio.

Pilates

Desde su origen en el inicio del siglo 20, el método tiene como principio alinear la columna y fortalecer el marco que la sustenta. ¿Cómo? Sus practicantes, por regla general, están parados en una postura que requiere resistencia y equilibrio, en especial, del tronco y de las piernas.

Hay ejercicios que utilizan aparatos, mientras que otros se llevan a cabo sólo con la ayuda de colchones o de nuestro propio cuerpo. Lo importante es buscar profesores acreditados, porque movimientos mal realizados pueden ser sinónimo de lesiones.
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Musculación

Su valor está en la cobertura — porque, en ella, se pueden incluir elementos de las otras modalidades ya mencionadas. “La persona no sólo debe quedar restringida a las máquinas; sino que también tiene que contemplar el cuerpo entero en el entrenamiento”, recomienda el educador físico Tony Meireles.

Por ello debemos de pensar también en las actividades que desarrollan las piernas, como la realizada en la silla extensora. Esto es así porque los miembros inferiores, cuando se encuentran firmes y fuertes, amortiguan parte del impacto que, de lo contrario, terminaría por perjudicar la columna.

Estiramientos

No son pocos los dolores en la espalda que aparecen por causa de los desequilibrios musculares. “Hasta un acortamiento de la musculatura del muslo puede generar los mismos, una vez que ella se origina en la base de la columna”, afirma el médico del deporte Fellipe Savioli.

En este escenario, el tradicional acto de llevar las manos al suelo y mantenerlas allí con las piernas estiradas es bienvenido, pues esto beneficia tanto a la espalda como a la parte posterior de los miembros inferiores. Sin embargo, lo ideal es estirar de los pies a la cabeza; la buena noticia es que da para ello podemos apostar en pilates, yoga…

Natación

Mucha gente piensa que la principal ventaja de la natación reside en el hecho de que el agua empuja el cuerpo hacia arriba, alineando naturalmente las vértebras. Aunque esto ayude contra las desviaciones posturales, el deporte acuático de la verdad se distingue por activar las piernas, el abdomen, los brazos, el cuello y todo al mismo tiempo.

Esta combinación de movimientos hace que la correa muscular alrededor de la columna trabaje de la mejor manera. “Según la persona evoluciona en los ejercicios, comienza a dar giros en el borde de la piscina, lo que fortalece aún más la zona”, dice Meireles.

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